Numsen! Der er skrevet MANGE artikler om den, og der findes utallige instruktioner og vejledninger på nettet og i magasiner om, hvordan du får den mest velformede og struttende én af slagsen. Men numsen er meget mere end bare et blikfang… Få her nogle effektive øvelser!

Det meste af vores liv går med at orientere os fra forsiden

Vi kigger os i spejlet, vi kigger på bryster, maver, øjne, næse, læber og så videre. Vi interagerer fra forsiden, vi bærer varer, børn og læbestift på forsiden, og det er bare meget lettere at forholde sig til fronten, end det vi ikke kan se. Det som er bag os. Trods vores fascination af bagdelen, gør vi den ofte få tjenester, og den får generelt ringere og dårlige vilkår, som livet skrider frem. Men lad os slå én ting fast: balderne skal være den stærkeste muskel i kroppen. Den skal, udover at være lækker og tiltrække partnere, også sikre kropslig funktionalitet, så vi kan gå gennem livet uden skader og ømhed – også i andre steder af kroppen.

Den magiske numse

Numsen er egentlig ikke så mystisk, hvis man nøjes med at dissekere den rent anatomisk. Balderne indeholder hver tre muskler, gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, som er adskilt af et lag fedtvæv. De tre muskler benyttes i forbindelse med kroppens normale funktioner såsom at sætte sig, gå, løbe og løft.

Det er der jo ingen ben i, som man siger, men alligevel er bagdelen bare noget helt specielt. Hvad enten vi vil indrømme det eller ej, så er numsen et blikfang på den menneskelige krop. Specielt kvindens krop er fra naturens side udviklet, så den tiltaler mænd og dermed en reklamesøjle for den enkelte kvindes fertilitet, og rent udviklingsbiologisk ser vi det som et sundhedstegn, at en kvinde har en rund bagdel. På den måde har manden bedst kunnet sikre sig, at hans afkom blev født og overlevede den første tid. Denne udviklingsbiologiske del har de færreste af os i vores bevidste tanker, men ikke desto mindre fylder bagdelen ofte utroligt meget i vores daglige tale og i medierne, og kendisser som Jennifer Lopez og Kim Kardhasian har gjort en fyldig og velformet numse til en stor del af deres varemærke.

Numsen har været formål for modetendensen, som enten har arbejdet på at skjule eller fremhæve vores popo. For at fremhæve den har vi tilbage i tiden blandt andet benyttet os af stativer under kjolerne. Nu bruger vi g-strengs-trusser som aldrig før og stramme bukser, der rammer bagdelen ind, så den er sikker på en fremtrædende plads på scenen.

Mor-numsen

Men ikke alle nyder at vise numsen frem, og har du født børn og/eller sidder meget i det daglige, ja, så er der stor sandsynlighed for, at balderne er begyndt at rejse sydpå i stedet for at strutte mod nord. Men er det så bare det? Skal vi acceptere vores skæbne og tilslutte os et generelt mantra om, at struttende numser hører ungdommen til? Eller skal vi stædigt og standhaftigt beslutte os for at lave 100 squats om dagen hele livet?
Eller måske ingen af delene? I en alder af 39 år og efter en fødsel, er mine balder mere struttende og spændstige end nogensinde før. Og det er ikke på grund af balde fitness-programmer, men snarere en daglig forpligtelse til at have fokus på bagsiden, kurverne på bagsiden og tænke på, hvordan jeg sidder, står, går og bevæger mig generelt.

The mind-body connection

Alle kroppe er forskellige. Ingen tvivl om det! Men vi har nogle universelle, menneskelige tendenser og kropslige ligheder, som ikke er til stor debat. Derfor ved kirurgen også nogenlunde, hvor hun/han skal lægge sit snit, og akupunktøren hvor hun/han skal placere sine nåle. Vores kropsholdning er også i høj grad påvirket af vores mentale og psykiske velbefindende, og vores kroppe kan formes, helt ubevidst, i forhold til det vi er udsat for fysisk og mentalt. Og det går også den anden vej. Vores kropsholdning kan påvirke vores sindstilstand både på kort og på lang sigt. Det har man længe vidst i mere traditionelle og oldgamle sundhedssystemer, men moderne videnskab er efterhånden ved at komme med om bord.

’Fascier’ er træningsverdenens nye buzzword. Det er det væv, der omgiver og forbinder muskler, hud, knogler og organer. Det er også gennem fascier, at kræfter overføres mellem muskler, knogler og hud. En af verdens førende eksperter på fascier, Tom Myers, er overbevist om, at forbindelsen mellem krop og sind spiller en vigtig rolle i vores overordnede sundhed og velbefindende – sindet påvirker kroppen, og kan låse kroppen fast i en kropsholdning, men kroppen påvirker også sindet, fordi vi har en tendens til at holde uforløste følelsesmæssige traumer i vævet, som derfor låser os fast i visse tanke – og handlingsmønstre.

En af de stærke kropslige tendenser, vi blandt andet har, er at trække halebenet ind under os og forme os i en sammenkrummet stilling. Tænk på hvad du gør når du er trist – fosterstilling i sofaen eller på sengen vil for rigtig mange være en ’go-to’ stilling, blandt andet fordi det beroliger nervesystemet. For mange af os bliver en stilling, hvor vi lukker sammen på forsiden, en mere eller mindre permanent kropsholdning. Den fremmes i øvrigt af den livsstil, vi lever – bøjet forover smartphones, computere, kontorarbejde, kørsel i bil, bus eller tog og flyrejser. Sæderne i disse transportmidler er i øvrigt perfekt designet til at dysse nervesystemet ned, men er et mareridt for at kunne aktivere bagsiden. Og når vi konstant er i denne stilling, med halebenet trukket ind under os og lukket sammen på forsiden, ja, så er det op ad bakke med at få aktiveret bagsiden, og ned af bakke for balderne. Bogstaveligt talt.

Er squats løsningen?

Her vil de fleste af os tænke, at vi skal træne baldemusklerne for at få dem løftet igen. Men hvad nu når hele vores kropsholdning, også i forbindelse med træning, ikke er gearet til at give balderne optimale vilkår til at løfte op, som vi gerne vil have dem til? Og hvordan gør vi løftede balder til noget mere permanent og naturligt? Svaret kan ligge i kropsholdningen. Problemet er, at man med halebenet trukket ind under sig og en sammenkrummet forside (også selvom det bare er ganske lidt), ikke kan aktivere bagsiden. Også selvom vi laver nok så mange squats. Den store baldemuskel skal være kroppens stærkeste, men hvis den ikke får lov til at løfte op, får den aldrig chancen. Man kan måske direkte sige, at vi ofte laver aktive ting som træning, løb og tennis i en kropslig hvileposition med balder, der hænger nedad, og så har vi balladen i form af overbelastningsskader, når andre områder i kroppen skal kompensere for det manglende baldeengagement.

God kropsholdning kan gøre kroppen i stand til at engagere alle sider af kroppen, også bagsiden, og et baldeløft behøver derfor ikke være noget, vi udelukkende kigger på i træningscenteret eller på andre dedikerede tidspunkter.

1. Pust din heliumballon op

Foto: Søren Bech/Manarphoto. Billed 1.

Læg mærke til, om du lukker sammen i den øverste del af ryggen, skulderne falder frem og forsiden af brystkassen er hul (billede 1) eller om du trækker skulderne tilbage så forsiden af brystkassen er åben, mens skulderbladene trækker sammen, og din bagsiden bliver mindre (billede 2). Lige meget hvad, så se om du kan gøre hele brystkassen fyldig; på siderne, bagsiden og forsiden samtidig. Træk vejret ind i brystkassen og pust den op som en helium ballon der er fyldig og løfter opad. Det er lettere at også gøre den fyldig bagpå hvis albuerne ikke er bag taljen. På (billede 3) holder jeg fast omkring mine albuer og trækker hænderne/armene i hver sin retning for at få brede skulderbladene ud og udvide den øverste del af ryggen.

2. Booty back

Billed 2.

Det er super vigtigt, at brystkassen forbliver fyldig og løftet, så du ikke klemmer lændehvivlerne sammen og får ondt i lænden. Sæt nu numsen tilbage, så den havner BAG ribbenene på bagsiden. For at gøre det effektivt skal du bøje lidt i knæene og presse fremad med forfoden og løfte vægten væk fra hælene. Nu kan dine balder begynde at løfte sig.

3. Gør maven lang

Billed 3.

Den normale tendens er, at vi gør os kortere på forsiden. Ja, vi har vitale organer, vi ubevidst vil beskytte i maven, som vi krummer os sammen omkring, og mange af os har brugt vores teenageår på at suge maven ind. Gør nu det modsatte. Sørg for at gøre maven lang – det betyder ikke, at den ikke er stærk og engageret. Man kan sagtens have en stærk mave selvom vi gør det modsatte af at lave sit ups. Når maven bliver lang og buer udad, så kan lænden buge ind, og din booty kan løfte op.

4. Form dine fascier

Billed 4.

Det fede med fascier er, at de kan formes og forandre sig hele livet. Og de reagerer også på manuelle justeringer. Fortæl dine balder, at de godt kan vænne sig til at bevæge sig op ved af vise dem vejen med dine hænder. For at følge fibrene i fascierne, er det vigtigt, du følger den vej, de løber. Tag fat i et af dine inderlår bagfra og hiv så med dine hænder ud mod siden – og så op ad balderne. Det kan du også gøre når du skal sætte dig ned, så du sidder med løftede balder. Gør det på begge sider.

5. Squat-ish

Billed 5.

Hold kropsholdningen, du har skabt. Det er lettere at holde specielt bagsiden af brystkassen fyldig, hvis du holder armene foran dig, griber fat omkring dine albuer og så prøver at hive armene i hver sin retning. Pres fremad på forfødderne og lad hælene være lette, måske endda en smule løftede. Vær sikker på, at hofterne er bag ribbenene og lad dem ikke glide ind under dig, når du sætter dig ned. Ånd UD når du sætter dig ned og IND når du rejser dig op, og hold knæene en smule bøjede. Brystkassen svæver opad – også når du sætter dig ned. Maven forbliver også lang. Denne øvelse er fantastisk at vågne på om morgenen og på kontoret og hjælper også med at sætte fut i fordøjelsessystemet. Tag gerne ti.

6-7. Eksperten – ballerne i isolation

Billed 6.

Vil du prøve at presse dig selv endnu mere eller vil du lege lidt, så prøv denne her, hvor du isolerer bagsiden, som simpelthen ikke kan snige sig udenom at komme på arbejde her. Hold den samme kropsholdning som før. Bøj det ene ben om bag dig, grib fat med samme hånd og stræk modsatte arm ud foran dig. Sørg for at halebenet ikke ryger ind under dig. Læn nu overkroppen frem (på intet tidspunkt krummer du sammen på forsiden, maven forbliver lang). Læn dig halvvejs ned og rejs dig op igen ved at presse foden ind i hånden. Tag gerne fem på hver side – lige så langsomt.

Billed 7.

Er det let? Så læn dig hele vejen ned til gulvet og rejs dig op igen.

SE OGSÅ:
I samarbejde med GO Beauty har Timmy Kimose, der er boksecoach og personlig træner, sammensat et træningsprogram som du nemt kan lave derhjemme eller hvor du har lyst til. 12 videoer over 12 uger vil give dig muligheden for og inspirationen til at forandre dit sind og din krop. Hver uge har vi fokus på forskellige dele af kroppen…

Du kan få flere skønhedstips på gobeauty.dk og i GO Beauty magasinet.
Du kan også følge GO Beauty på:
FACEBOOK @gobeautydk INSTAGRAM @gobeautydk YOUTUBE GO Beauty